Si vous souffrez aussi du stress, comme 89 % des Français, un exercice anti-stress peut vous aider.
Tensions musculaires, migraines, anxiété chronique… Les symptômes du stress sont variés et si vous n’agissez pas à temps, ils peuvent mener au burn-out.
Et s’il est difficile d’agir directement sur les causes du stress, il est relativement facile de minimiser l’impact physiologique du stress dans votre vie.
En intégrant une routine anti-stress à votre quotidien, vous pouvez rétablir l’harmonie de votre système nerveux.
Voici 5 exercices anti-stress à effectuer en moins de 5 minutes pour retrouver le calme rapidement.
La physiologie du stress
Notre corps est constitué de deux systèmes nerveux autonomes, d’actions opposées.
Système nerveux sympathique
Le système nerveux sympathique prédispose à l’action, au mouvement, à la fuite ou au combat, par la sécrétion d’adrénaline.
C’est donc le système qui est activé pendant une période de stress.
Système nerveux parasympathique
Le système nerveux parasympathique freine les phénomènes induits par le système nerveux sympathique en sécrétant de l’acétylcholine.
Il remet l’organisme au repos, notamment après une période de stress.
La clé pour diminuer le stress, est donc d’apprendre
à activer sur demande notre système nerveux parasympathique.
Comment activer le système parasympathique ?
Voici les meilleures techniques pour activer notre système nerveux parasympathique :
- Techniques de relaxation (sophrologie, massage, méditation guidée etc)
- Techniques de respiration
- Méditation
- EFT
- Yoga ou qi gong
- Balade dans la nature
- Repos sans stimuli extérieur (bruit, lumière etc)
- Se déconnecter d’Internet (notamment les réseaux sociaux et les médias d’information)
- Exercice physique doux
Notez que la respiration joue un rôle clé dans la majorité de ces techniques.
Techniques de Respiration
Les techniques de respiration sont souvent sous-estimées en raison de leur simplicité. Pourtant, la respiration profonde est un outil infaillible pour activer notre système parasympathique.
Ces techniques, utilisées depuis des millénaires en Orient, font encore l’objet de peu d’études scientifiques en occident.
La respiration est le seul processus autonome qui peut être régulé consciemment.
En d’autes termes, il est primordial d’apprendre à respirer correctement pour réguler notre système nerveux.
Exercice Anti-Stress #1 : Cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque a été popularisée par l’institut Heartmath aux Etats-Unis, mais son existence aurait été découverte par le fameux empereur jaune dans son traité de médecine Huangdi Nei Jing.
Il y a plusieurs techniques de cohérence cardiaque, mais la plus simple est de respirer 5 secondes en comptant de 1 à 5 et d’expirer 5 secondes en comptant de 5 à 1.
Si vous êtes débutant en techniques de respiration, c’est la façon la plus simple et rapide de calmer votre système nerveux.
Il est recommandé de pratiquer pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
C’est l’exercice anti-stress à utiliser si vous :
Débutez en techniques de respiration.
Souhaitez intégrer une technique anti-stress à votre routine matinale.
Voulez vous recentrer pendant votre pause déjeuner.
Avez besoin de déstresser après votre journée de travail.
Astuce : poser vos deux mains sur votre cœur
en gardant votre attention dans votre cœur pendant cet exercice.
Exercice anti-stress : Cohérence Cardiaque :
Durée de la vidéo : 5 min
Duréé de l’exercice : 5 min
INSTRUCTIONS :
- Inspirez 5 secondes en comptant de 1 à 5
- Expirez 5 secondes en comptant de 5 à 1
- Posez les 2 mains sur votre coeur
- Garder votre attention dans votre coeur
- 3 fois par jour
Exercice Anti-stress #2 : Respiration Abdominale
La respiration abdominale est très relaxante pour diverses raisons.
Premièrement, elle permet la détente des organes abdominaux, qui ont tendance à être très tendus sous l’effet du stress, et notamment si votre stress est lié à l’anxiété.
De plus, en activant votre centre énergétique inférieur, elle permet de libérer immédiatement votre énergie vitale et ainsi soulager la fatigue.
Enfin, l’activation de votre diaphragme stimule le nerf vague, autrement appelé le nerf parasympathique, ce qui entraîne une sécrétion d’acétylcholine et un ralentissement du rythme cardiaque.
C’est l’exercice anti-stress à utiliser si vous :
Êtes anxieux avant un examen ou un entretien.
Stressez souvent au bureau.
Vous sentez fatigué.
Manquez de confiance en vous.
N’arrivez pas à vous motivater.
Vous sentez découragé.
L’exercice anti-stress de respiration ci dessous est accompagné d’un mouvement de qi gong pour améliorer son efficacité :
Durée de la vidéo : 5 min 36
Duréé de l’exercice : 5 min
INSTRUCTIONS :
- Debout ou assis
- Inspirez en gonflant le ventre
- Serrez les muscles du bas-ventre
- Expirez profondément en utilisant le diaphragme
- Ajoutez le mouvement Activation Dan Tian Inférieur
- Gardez vos deux mains et votre attention dans le bas ventre un moment
Exercie Anti-Stress #3 : Respiration Thoracique
La respiration thoracique a un effet apaisant sur le système nerveux car elle aide à libérer les émotions.
C’est l’exercice anti-stress à utiliser si vous :
Vous sentez oppressé, comme si vous aviez un poids sur la poitrine.
Pensez être victime d’injustice d’une manière ou d’une autre.
Avez les nerfs à fleur de peau et un rien vous irrite.
Avez des pensées qui tournent en boucle et vous n’arrivez pas à vous concentrer
Vous sentez submergé par vos émotions
Astuce : gardez votre attention dans votre coeur pour apaiser votre mental.
Exercice anti-stress : Respiration Thoracique :
Durée de la vidéo : 4 min 27
Duréé de l’exercice : 2 min
INSTRUCTIONS :
- Serrez les muscles du bas ventre
- Inspirez profondément dans votre poitrine
- Tirez les bras en arrière en ouvrant votre poitrine
- Expirez profondémént
- Ramenez les bras devant vous en relâchant tous vos muscles
- Environ 2 minutes
Exercice Anti-Stress #4 : Détente Musculaire
Le stress peut engendrer de nombreux problèmes physiques,comme des migraines, des douleurs ou tensions musculaire, coubature du dos ou du cou, ou même le mal de ventre.
En effet, lorsque le cerveau se trouve en situation de stress, il transmet trop d’informations à votre système nerveux, qui se trouve alors saturé. Les muscles répondent par une contraction musculaire. Lorsque ceci est répété quotidiennement, cela peut provoquer des douleurs.
En pratique, prendre le temps de relâcher ces tensions devrait faire partie de notre routine quotidienne, au même titre que prendre une douche.
Dans cet exercice, nous allons aller encore plus loin et relâcher les tensions dans nos organes abdominaux en plus que dans nos muscles.
C’est l’exercice anti-stress à utiliser si vous :
Souffrez de douleurs musculaires.
Êtes sujet aux céphalées de tension.
Avez des tensions au dos ou au cou.
Souffrez de mal de ventre .
Souhaitez intégrer une routine de détente musculaire dans votre quotidien.
L’exercice anti-stress de détente musculaire ci dessous est accompagné d’un exercice de détente des organes abdominaux pour améliorer son efficacité :
Durée de la vidéo : 4 min 47
Duréé de l’exercice : 3 min
INSTRUCTIONS :
Exercice 1 :
- Debout ou assis
- Inspirez profondémént en montant les bras devant vous
- Serrez tous vos muscles de la tête aux pieds
- Expirez profondément en descendant les bras
- Relâchez tous vos muscles
- 4 fois
Exercice 2 :
- Debout, assis ou allongé
- Inspirez profondément en gonflant votre bas ventre
- Serrez les muscles du bas ventre aussi fort que possible
- Expirez en relâchant tous vos muscles
- 4 fois
Exercice Anti-Stress #5 : Qi Gong
Le Qi Gong est une gymnastique douce et lente issue de la Médecine Traditionnelle Chinoise.
Du chinois « qi » qui signifie « énergie » et « gong » qui veut dire « le travail », le Qi Gong est le travail de l’énergie via le corps.
Le Qi Gong est un exercice anti-stress hors norme à long terme mais c’est également un outil merveilleux pour se recentrer en quelques minutes.
En pratique, les mouvements lents alliés à la respiration abdominale activent votre système parasympathique très rapidement.
C’est l’exercice anti-stress à utiliser si vous :
Avez besoin de vous recentrer en moins de 5 minutes.
Vous sentez submergé mentalement ou émotionnellement.
Avez un coup de barre.
Souhaitez intégrer une routine anti-stress dans votre vie quotidienne.
L’exercice anti-stress de Qi Gong ci-dessous est un exercice calmant d’ancrage :
Durée de la vidéo : 5 min 51
Duréé de l’exercice : 5 min
INSTRUCTIONS :
- Inspirez et montez les mains face au ciel
- Expirez et descendez les mains face au sol
- Respirez profondément dans votre bas-ventre
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Pour Conclure
J’espère que ces 5 exercices anti-stress vous seront utiles et surtout, que vous les mettrez en pratique régulièrement.
Pour combattre le stress sur le long terme, il est nécessaire d’avoir plusieurs outils dans sa trousse de secours, et d’implanter ces outils graduellement dans votre vie quotidienne.
Vous trouverez d’autres outils anti-stress dans l’article 5 solutions infaillibles pour combattre le stress naturellement.
Le stress n’est pas un fatalité mais il est indispensable de pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats à long terme.
Prenez soin de vous !
Exercice anti-stress : 5 techniques simples et rapides
SUJETS ABORDES DANS CET ARTICLE
EXERCICE ANTI-STRESS
TECHNIQUES DE RESPIRATION
COHERENCE CARDIAQUE
RESPIRATION ABDOMINALE
RESPIRATION THORACIQUE
DETENTE MUSCULAIRE
QI GONG
EXERCICE ANTI-STRESS RAPIDE
EXERCICE ANTI-STRESS AVANT EXAMEN
EXERCICE ANTI-STRESS AVANT ENTRETIEN
EXERCICE DE RELAXATION ANTI-STRESS
EXERCICE DE RESPIRATION ANTI-STRESS
EXERCICE POUR DESTRESSER
EXERCICE POUR DIMINUER LE STRESS
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