Pouvons-nous combattre le stress naturellement ou est-ce une fatalité de la vie moderne ?

L’Organisation Mondiale de la Santé a décrit le stress comme “l’épidémie sanitaire du 21e siècle “. 

En 2017, la BBC a diffusé un excellent documentaire, appelé ‘The truth about stress’ (en anglais uniquement) et réalisé par Fiona Phillips

Ce documentaire met en avant des vérités sur le stress dont on ne parle pas assez et donne quelques pistes pour réduire le stress chronique. 

Dans cet article, nous allons résumer les points principaux soulevés par ce documentaire et nous allons voir comment combattre le stress naturellement.

C’est plus simple que vous pensez !

Le stress aigu peut nous protéger

 

 

 Réponse combat-fuite

Connu sous le nom de “réponse combat-fuite”, le stress aigu (c’est-à-dire à court terme) est notre première réaction d’urgence

Vous avez tous entendu que les hommes des cavernes l’utilisaient comme leur mécanisme de survie pour éviter d’être mangés par les prédateurs. 

Courts, vifs et intenses, les symptômes comprennent une fréquence cardiaque plus élevée, une augmentation de la température corporelle et une augmentation de la fréquence respiratoire.

 

Comment ça marche ?

Lorsque nous sentons un danger, le centre de la peur de notre cerveau (l’amygdale) envoie un message de détresse à son centre de contrôle (l’hypothalamus). Celui-ci alerte les glandes surrénales pour qu’elles libèrent des hormones de stress dans la circulation sanguine. 

Le cœur bat plus vite pour envoyer plus de sang à nos muscles et notre fréquence respiratoire augmente au profit de notre cerveau afin d’aiguiser nos sens.

Les hommes pratiquent le stress comme si c’était un sport.

 

Madeleine Ferron

Les causes modernes du stress

Bien sûr, notre vie est rarement en danger dans le monde moderne. Mais il existe une foule de nouveaux déclencheurs auxquels nous devons maintenant faire face et qui peuvent provoquer la même réaction de stress.

D’après Santé Magazinele stress ne cesse d’augmenter chez les Français et atteint aujourd’hui 89 % d’entre nous.

Il y a quatre grandes causes de stress :

  • Vie professionnelle pour 36 % des Français ; mais le chiffre monte à 40 % chez les hommes, et à 47 % chez les moins de 35 ans ;
  • Problèmes financiers, qui arrivent en deuxième position avec 35 % ;
  • Vie personnelle, (vie de famille, enfants, difficultés relationnelles) pour 33 % des Français ; mais on atteint 39 % chez les femmes,
  • Problèmes de santé et les maladies chroniques avec 31 %.

Nous pouvons ajouter à cela les études pour les jeunes de 25 – 34 ans qui sont 57 % à s’en plaindre.

Impact sur notre santé

L’étude sur le stress de la Fondation Ramsay Générale de Santé, que je vous encourage à lire, déclare également que les français sont conscients de l’impact du stress sur leur santé et leur vie en générale :

  • À court terme, ils considèrent qu’il influe largement sur la qualité de leur sommeil (54 %) et sur leur comportement, en générant de la nervosité ou de l’énervement (40 %).
  • À long terme, 83 % des Français estiment que le stress a des conséquences sur leur santé. Ce qui est encore plus vrai pour les Français très stressés qui sont 95 % à le penser. Dans le détail, 70 % pensent que le stress engendre à long terme des problèmes de sommeil, 57 % des problèmes psychologiques et 51 % des problèmes cardiaques. 

 

Etat des lieux

Pour lutter contre le stress, le sport (55 %) et la relaxation/yoga/méditation (45 %) sont considérés comme les meilleurs alliés. 

En complément du sport, les Français les plus stressés sont 58 % à privilégier des solutions médicales, comme consulter un professionnel de santé (31 %), recourir à des médecines parallèles (19 %) ou encore prendre des médicaments (18 %).

Mais dans la pratique, encore près d’1/3 des Français ne met rien en œuvre pour lutter contre le stress.

Vous pouvez entraîner votre cerveau à voir le stress différemment

Le stress perçu

C’est la perception du stress qui génère les réactions physiologiques et non pas la situation en elle-même. Différentes personnes n’ont pas les mêmes stresseurs.

Par exemple, une personne est terrifiée de parler en public alors qu’une autre y prend beaucoup de plaisir. 

Cela ne s’applique bien entendu pas au stress lié à un traumatisme, comme un accident ou un acte de violence, ou au stress lié aux maladies. 

De nombreux athlètes de haut niveau ont appris à utiliser leur stress pour générer de meilleures performances sportives

La perception du stress peut être évalué grâce à  l’Échelle du Stress Perçu, publié par le psychologue Sheldon Cohen. 


Faites le quiz

Instructions :

Répondez le plus spontanément possible.

Cocher une seule réponse par question en indiquant la réponse qui paraît la plus proche de la réalité dans le choix proposé.

Certaines questions sont proches mais il existe des différences entre elles.

Découvrez quel est votre niveau de stress.

1. Au cours du dernier mois combien de fois, avez-vous été dérangé (e) par un évènement inattendu 

 
 
 
 
 

2. Au cours du dernier mois combien de fois vous a t-il semblé difficile de contrôler les choses importantes de votre vie ?

 
 
 
 
 

3. Au cours du dernier mois combien de fois vous êtes-vous senti(e) nerveux(se) ou stressé(e) ?

 
 
 
 
 

4. Au cours du dernier mois combien de fois vous êtes-vous senti(e) confiant(e) à prendre en main vos problèmes personnels ?

 
 
 
 
 

5.  Au cours du dernier mois combien de fois avez-vous senti que les choses allaient comme vous le vouliez ?

 
 
 
 
 

6. Au cours du dernier mois combien de fois avez-vous pensé que vous ne pouviez pas assumer toutes les choses que vous deviez faire ?

 
 
 
 
 

7. Au cours du dernier mois combien de fois avez-vous été capable de maîtriser votre énervement ?

 
 
 
 
 

8.  Au cours du dernier mois combien de fois avez-vous senti que vous dominiez la situation ?

 
 
 
 
 

9. Au cours du dernier mois combien de fois vous êtes-vous senti(e) irrité(e) parce que évènements échappaient à vôtre contrôle ?

 
 
 
 
 

10. Au cours du dernier mois combien de fois avez-vous trouvé que les difficultés s’accumulaient à un tel point que vous ne pouviez les contrôler ?

 
 
 
 
 

Question 1 sur 10

Vous pouvez reprogrammer votre réaction au stress

Selon le professeur Ian Robertson, neuroscientifique et auteur de The Stress Testnous pouvons changer notre perception d’une menace du négatif à un positif. Il a souligné que les symptômes corporels associés à la peur, à la colère et à l’anxiété (bouche sèche, cœur battant, ventre tordu et paumes moites) sont exactement les mêmes que pour l’excitation. 

 En adoptant une posture la tête haute, confiante et en se disant «je suis excité», il est possible d’entraîner votre cerveau à créer une autre émotion. 

 La différence est dans notre esprit.

 L’hormone noradrénaline, libérée par le cerveau lorsque nous  sommes anxieux ou excités est sensible à la quantité de dioxyde de carbone dans le sang et peut être régulée en prenant quelques respirations profondes

 En incitant votre cerveau à penser qu’il est excité plutôt que nerveux tout en adoptant une position physique qui permet des respirations plus profondes, vous êtes en mesure d’encourager la production optimale de l’hormone, de puiser dans l’énergie d’une situation stressante et de reprendre le contrôle.

Le Stress Chronique est le vrai danger

Alors que le stress aigu peut avoir ses avantages, un état de stress permanent peut donner lieu à un stress chronique. Et c’est là que réside le vrai danger. 

Une surproduction de cortisol affecte les niveaux de sucre dans le sang, car le corps cherche à créer plus d’énergie. 

À long terme, cela peut avoir des effets graves sur notre santé. Entraînant notamment un affaiblissement du système immunitaire, une plus grande vulnérabilité aux maladies et une augmentation de la pression artérielle (qui peut entraîner des maladies cardiaques). 

Les symptômes du stress chronique

D’après l’INRS, les symptômes du stress chroniques sont les suivant :

 

  • symptômes physiques : douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculaires, articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l’appétit et de la digestion, sensations d’essoufflement ou d’oppression, sueurs inhabituelles…

  • symptômes émotionnels : sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes, angoisse, excitation, tristesse, sensation de mal-être…

  • symptômes intellectuels : perturbation de la concentration entraînant des erreurs et des oublis, difficultés à prendre des initiatives ou des décisions…

Ces symptômes ont des répercussions sur les comportements : recours à des produits calmants ou excitants (café, tabac, alcool, somnifères, anxiolytiques, stupéfiants,…), repli sur soi, difficultés à coopérer, diminution des activités sociales, agressivité…

Les pathologies liées au stress chronique

L’INRS met en garde que si la situation de stress se prolonge plus que quelques semaines, les symptômes précédents s’installent ou s’aggravent, entraînant des altérations de la santé qui peuvent devenir irréversibles :

  • Syndrome métabolique : le « syndrome métabolique » est le premier stade pathologique observable de l’hypersécrétion prolongée de catécholamines et de glucocorticoïdes. Il associe hypertension artérielle, obésité abdominale, résistance à l’insuline et perturbations du métabolisme des lipides sanguins (cholestérol, triglycérides…).

  • Maladies cardiovasculaires : le syndrome métabolique constitue un facteur de risque pour le système cardiovasculaire. Les salariés exerçant une activité professionnelle sans grande marge de manœuvre ou avec une forte exigence de productivité sont plus fréquemment exposés à ces pathologies. Il en va de même pour les salariés exposés au « job strain » du modèle de Karasek qui associe forte exigence psychologique et faible marge de manœuvre.

  • Troubles musculosquelettiques (TMS) : les troubles musculosquelettiques des membres supérieurs et du dos sont de plus en plus souvent rapportés à une combinaison de risques : sollicitations biomécaniques liées à des mouvements répétitifs, aux efforts physiques et aux postures inconfortables mais aussi au manque de soutien social, à une forte exigence de productivité, à de faibles marges de manœuvre, etc.

  • Dépression et anxiété : la dépression est plus fréquente quand le travail associe une forte exigence psychologique à des faibles marges de manœuvre et à un manque de soutien social (absence d’aide de la part des collègues ou de la hiérarchie). Les troubles anxieux sont également plus fréquents en cas de situations stressantes prolongées. Il arrive parfois que des dépressions sévères évoluent vers des tendances suicidaires.

  • Autres conséquences sur la santé : les situations de travail stressantes peuvent augmenter le risque d’accident du travail ou de trajet et seraient impliquées dans l’apparition ou l’aggravation de troubles hormonaux, de troubles de la fertilité et de certaines pathologies de la grossesse (prématurité).

Comment combattre le stress naturellement ?

Pour éliminer le stress de manière naturelle, il y a 5 solutions simples que vous pouvez intégrer dans votre quotidien.

L’alimentation pour combattre le stress naturellement

Lorsque nous sommes stressés, nous sommes souvent tentés de nous jeter sur la plaquette de chocolat ou autres gourmandises. 

Cela est contre-productif car l’élévation du glucose dans le sang est de courte durée et n’apporte qu’un booste passagé.  Peu après, vous sentirez une grande fatigue ce qui augmente votre sensibilité au stress.

Heureusement, il existe des aliments qui peuvent aider à la fois à satisfaire nos envies de nourriture réconfortante et à réduire notre réponse au stress.

La clé est de maintenir nos niveaux d’énergie et de sucre dans le sang stables.

Le stress augmente les besoins en certains nutriments.

Les nutriments indispensables sont le magnésium, les vitamines C, B, le fer et les omégas 3.

Le magnésium est essentiel pour combattre le stress et pour hausser le niveau d’énergie. Il améliore l’équilibre nerveux, psychique et émotionnel.

Les vitamines B  aident à la production d’hormones antidépressives comme la dopamine et la norépinéphrine.

La vitamine B5 contribue notamment au métabolisme énergétique normal, à la synthèse des hormones stéroïdiennes (hormones du stress et hormones sexuelles) et à la réduction de la fatigue.

De nombreuses études ont démontré les actions anti dépressives des oméga 3.

En améliorant notre alimentation, nous pouvons offrir une meilleure résistance à la fatigue et au stress.

La façon la plus simple ( et sympa ) de faire le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments est d’utiliser un extracteur de jus.

Même si l’investissement initial est un peu élevé, je pense que ça vaut la peine sur le long terme.

L’extracteur populaire de AMZCHEF est disponible à moins de € 100. 

Et à ce prix là, ce serait dommage

de s’en priver !!!      cool cool cool

Les 15 meilleurs aliments anti-stress

CHOCOLAT NOIR

Réduit le niveau de cortisol dans le sang

Riche en magnésium, vitamines du groupe B, mélatonine et antioxydants.

Stimule la production d’endorphine

Mais attention, il est recommandé de consommer 20 grammes par jour au maximum.

FECULENTS

Pain, pâtes et pommes de terre contiennent des glucides complexes qui permettent de stabiliser le niveau de sucre dans le sang.

La recommandation est de 350 mg de glucides complexes par jour.

CEREALES

Contenant du tryptophane, des fibres, du fer et de la vitamine B6, c’est l’aliment idéal du petit-déjeuner. Notamment l’avoine ou le germe de blé.

AGRUMES

Leur forte contenance en vitamines C aide à diminuer le niveau de cortisol dans le sang et renforce votre système immunitaire.

Essayez de boire un verre de jus d’orange frais à la place d’un café la prochaine fois que vous avez un rendez-vous important !

FRAISES

Elle ne contiennent pas autant de vitamine C que les agrumes mais elle aide à combattre l’hypertension.

AMANDES

Riches en vitamine E, vitamines du groupe B, du zinc, du magnésium

Les amandes, les noix et les fruits secs en général sont le snack idéal pour les petites fringales au cours de la journée.

Vous pouvez ajouter notamment des graines de tournesol, riches en vitamine B5.

POMMES

Riches en fer et en phosphore, elles permettent de lutter contre la fatigue et la dépression.

BANANES

Riches en potassium, vitamines B5 et B6.

Permet de lutter contre l’hypertension.

Parfait pour les gros coups de barre.

Mais attention, elles sont riches en calories.

AVOCAT

Riche en potassium, magnésium, vitamine B5, vitamine C et vitamine E.

Il contient également de la vitamine K qui impacte positivement la glycémie. 

C’est un excellent coupe faim.

Il contient des acides gras insaturés, qui sont excellents pour le système cardio-vasculaire.

LEGUMINEUSES

Les lentilles, pois chiche ou les légumes secs en géneral sont riches en magnésium, en acide folique et en fer.

Un aliment qui conforte et qui nous aide à lutter contre la fatigue et le stress.

Mais attention, à cause de leur teneur en glucides qui ne sont pas bien absorbés et qui fermentent, les légumineuses peuvent causer des flatulences et des ballonnements.

MELON

Source de fer, de calcium, de phosphore, de magnésium, de potassium.

Riche en vitamine A, B et C.

Le melon est une très bonne idée de snack.

EPINARDS

 

Régule le taux de cortisol  et riche en magnésium et en fer.

C’est un grand allié contre le stress.

De préférance à manger cru en salade ou en jus pour conserver les nutriments.

POISSONS GRAS

Le saumon, le thon et autres poissons gras sont riches en oméga 3.

Avec une portion de 150 g, nous couvrons nos besoins hebdomadaires en oméga-3.

Le saumon contient du cuivre, sélénium, fer, phosphore… il renferme un parfait cocktail d’éléments pour renforcer l’immunité.

DINDE

 

C’est une viande blanche qui ne contient que très peu d’acides gras saturés, les ennemis incontestables des artères. 

Elle est gorgée de vitamines et de minéraux, notamment de phosphore, de fer, de zinc, de sélénium, de vitamine B3, de vitamine B5, de vitamine B6. Et aussi, en plus faible quantité, de cuivre, de vitamine B2 et de vitamine B12. 

THE VERT

Riche en L-théanine, un acide aminé, la recherche montre qu’il aide à améliorer la concentration et la concentration et instille une sensation de calme.

Egalement riche en antioxydants. 

Idéal pour remplacer le café.

Les choses à éviter ?

Principalement le café, qui peut vous rendre plus stressé et entraîner de l’insomnie et une fréquence cardiaque élevée.

Ne sautez pas le petit-déjeuner, car des études montrent que si vous le faites, les niveaux de cortisol et le taux de sucre dans le sang augmenteront.

Il faut bien entendu éviter les sucres raffinés qui déboussolent votre taux de sucre dans le sang.

Faire de l’exercice régulièrement pour combattre le stress naturellement

L’exercice a été souligné comme un moyen clé de réduire les niveaux de stress.

Vous n’êtes pas obligé de vous inscrire à la salle de sport pour en récolter les bienfaits.

Quelques minutes de marche à pieds, des étirements, 5 minutes de corde à sauter.

Marcher dans la nature ou en bord de mer est tout particulièrement bénéfique pour réduire le stress.

 

La clé est de bouger régulièrement et de trouver une activité que vous pouvez intégrer facilement dans votre routine quotidienne.

Et si vous n’aimez pas le sport, ou ne pouvez pas faire de sport intense, optez pour des pratiques douces.

Le magazine Psychologies, liste le Qi gong comme outil idéal pour lutter contre le stress.

La méditation pour combattre le stress naturellement

La méditation est de plus en plus utilisée dans les centres médicaux et dans les écoles pour gérer le stress.

D’après le CNRS, la méditation agit directement sur notre stress.

La France a malheureusement beaucoup de retard sur des pays comme le Canada et d’autres pays européens.

Cette étude, effectuée dans des écoles allemandes, a conclu :

Nous pensons, sur la base de notre étude pilote, que la pleine conscience peut être facilement et pragmatiquement mise en œuvre en classe et que les élèves et les enseignants peuvent énormément tirer profit d’une intégration systématique de la pleine conscience dans la vie scolaire quotidienne.

Vous trouverez la liste des études scientifiques sur la pleine conscience ici si cela vous intéresse.

Même si vous n’avez pas de penchant pour la spiritualité, il existe de nombreuses techniques de pleine conscience que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne.

Dans notre société moderne où nous sommes constamment bombardés d’informations, il est indispensable d’apprendre à calmer et à maîtriser notre mental

 

Le sommeil pour combattre le stress naturellement

Le manque de sommeil et le stress sont liés dans un cercle vicieux sans fin.

En effet, le manque de sommeil favorise le stress :

 Lorsque nous dormons mal, nous sommes plus facilement irritables et stressés qu’à l’accoutumé.

… Et le stress empêche de dormir :

Bien évidemment, plus nous sommes stressés et plus nous avons du mal à nous endormir. Les pensées tournent en boucle et le corps n’arrive pas à se détendre.

Résultat ? Non seulement nous ne dormons pas suffisamment, mais nous dormons mal !

Savez-vous que vous pouvez réapprendre à mieux dormir ?

Améliorer la qualité de votre sommeil est probablement la solution la plus efficace de toutes pour éradiquer le stress. 

Le sommeil réparateur est essentiel à notre bien-être et est un allié indispensable pour lutter contre le stress.

Une solution dont on parle malheureusement trop peu. 

 

La Respiration pour combattre le stress naturellement

La respiration est un outil majeur de la lutte contre le stress.

Le rythme de votre respiration affecte votre état d’esprit et votre santé physique. C’est par la respiration que nous oxygénons notre corps. Pas de respiration, pas d’énergie, pas de vie.

 Les neurosciences sont en train de mieux comprendre pourquoi bien respirer atténue notre stress.

 

Des études ont démontré que la pratique d’une respiration profonde et lente pendant seulement 3 minutes, peut amener les bienfaits suivant :

  • augmente l’oxygène dans le sang
  • diminue le stress et l’anxiété
  • améliore la posture
  • aide à gérer les émotions fortes comme la colère, la tristesse, l’inquiétude
  • renforce le système immunitaire
  • améliore la concentration 
  • augmente votre vitalité
  • améliore le sommeil
  • aide à la digestion

Je voudrais ajouter que notre respiration est notre pompe d’énergie vitale, appelée Chi,Qi ou Prana. Respirer correctement aide à débloquer notre système énergétique et à faire circuler notre énergie dans tous les méridiens.

 C’est pourquoi la respiration a une importance capitale dans le Qi Gong ou le Yoga.

Exercices anti-stress rapides

Vous trouverez 5 exercices anti-stress en cliquant sur le lien.

 

Cohérence Cardiaque

Respiration Abdominale

Respiration Thoracique

Détente Musculaire

Qi Gong : Eveil du Coeur

Pour résumer

 

Nous avons vu l’impact du stress sur la santé et comment combattre le stress naturellement .

La bonne nouvelle est que cela n’est pas si difficile avec un peu de volonté.

Les 3 volontaires dans le documentaire de la BBC ont obtenu des résultats rapides en modifiant leur alimentation, pratiquant la pleine conscience et en faisant un peu d’exercice régulièrement. 

Et vous le pouvez aussi !

Les 5 meilleures solutions à intégrer dans votre quotidien sont les habitudes anti-stress suivantes :

  • Alimentation saine et riche en nutriments
  • Exercice régulier
  • Méditation
  • Techniques de respiration
  • Sommeil réparateur

N’essayez pas d’intégrer toutes ces techniques le même jour, cela serait contre-productif.

Vous pouvez intégrer une technique par mois ou même une par semaine si vous êtes motivé. 

Et n’oubliez pas que quelques minutes par jour suffisent pour faire une différence.

A vous de jouer et bonne chance !

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Combattre le Stress Naturellement : 5 Solutions Fiables

par | Jan 17, 2021 | Anti-Stress, Blog | 0 commentaires

SUJETS ABORDES DANS CET ARTICLE :

COMBATTRE LE STRESS NATURELLEMENT

COMMENT COMBATTRE LE STRESS NATURELLEMENT

COMMENT LUTTER CONTRE LE STRESS NATURELLEMENT

ALIMENTS ANTI-STRESS

EXERCICE POUR LUTTER CONTRE LE STRESS

COMMENT GERER SON STRESS NATURELLEMENT

COMMENT VAINCRE LE STRESS ET L’ANGOISSE NATURELLEMENT

RESPIRATION POUR DESTRESSER

PLEINE CONSCIENCE

MIEUX DORMIR POUR VAINCRE LE STRESS

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